“甜蜜的陷阱”糖尿病防控全攻略

　　在当今快节奏的时代，糖尿病作为一种代谢性疾病，严重危害着人们的生命健康，调查显示，我国糖尿病患者已达1.41亿，平均每10个成年人就有1人患病，更令人担忧的是，超过一半的患者浑然不觉。今天，我们就来揭开糖尿病的神秘面纱，教你如何避开这个“甜蜜陷阱”。　　

　　一、认识糖尿病：不止是血糖高

　　糖尿病是一种以高血糖为特征的慢性代谢性疾病，根源在于胰岛素出了问题——要么是胰岛素分泌不足，要么是身体对胰岛素不敏感（即胰岛素抵抗）。

　　- 1型糖尿病：像胰岛素的“钥匙工厂”被免疫系统误毁，多见于儿童和青少年，需要终身用胰岛素治疗。

　　- 2型糖尿病：占所有病例的90%以上，与肥胖、久坐、吃得多动得少关系密切，是可防可控的。

　　- 妊娠糖尿病：孕期出现的血糖问题，妈妈们要注意，产后5-10年患2型糖尿病的风险会增加7倍。

　　更值得警惕的是，我国有3.5亿人处于糖尿病前期（空腹血糖5.6-6.9 mmol/L或餐后2小时血糖7.8-11.0 mmol/L），这些人是糖尿病的“后备军”，稍不注意就可能跨过患病的门槛。

　　二、身体发出的“求救信号”

　　糖尿病的症状可能因人而异，但这些信号要留意：

　　- 多尿：血糖太高，肾脏忙着排糖，尿量自然变多。

　　- 多饮：尿得多了容易脱水，就总觉得口渴，想喝水。

　　- 体重减轻：1型糖尿病患者常出现这种情况，因为身体不能好好利用葡萄糖，只能分解脂肪和肌肉来供能。

　　- 疲劳：细胞得不到足够的能量，人就容易累，浑身没劲。

　　- 视力模糊：血糖波动会暂时影响眼睛聚焦，看东西就模糊了。

　　三、怎么确诊糖尿病？

　　满足以下任一条件，就可能被确诊：

　　1. 空腹（禁食8小时以上）血糖≥7.0mmol/L。

　　2. 口服葡萄糖耐量试验2小时后，血糖≥11.1mmol/L。

　　3. 随机血糖≥11.1mmol/L，同时伴有多尿、多饮等典型症状。

　　如果长期血糖高，会对身体多个系统造成伤害，引发低血糖、糖尿病酮症酸中毒、糖尿病足等并发症，甚至损害心、肾、眼等重要脏器。

　　四、这些人要特别警惕

　　符合以下任一条件，就是糖尿病高危人群，建议每年查一次空腹血糖或糖化血红蛋白（HbA1c）：

　　- 年龄≥40岁，有早发家族史的人可以提前筛查。

　　- 体重指数（BMI）≥24 kg/m²，或者肚子大（男性腰围≥90cm，女性≥85cm）。

　　- 父母、兄弟姐妹有糖尿病。

　　- 生过体重≥4kg的巨大儿，或者有妊娠糖尿病史。

　　- 有高血压、血脂异常、多囊卵巢综合征、脂肪肝，或者长期吃高热量食物。

　　五、预防糖尿病：“五驾马车”来护航

　　1. 管好嘴：吃对很重要

　　遵循“三减三增”原则：减盐、减油、减糖；增加全谷物、非淀粉类蔬菜、优质蛋白。可以用“餐盘法”来安排饮食：一半是蔬菜，四分之一是全谷物，四分之一是优质蛋白（鱼、禽、豆制品等）。

　　选食物要看升糖指数（GI），比如苹果（GI 36）就比西瓜（GI 72）更合适；煮土豆放凉了吃，升糖会更慢。

　　2. 控制体重：别让肥胖找上门

　　肥胖是糖尿病的重要危险因素，要把BMI控制在24kg/m²以下，尤其要减少肚子上的脂肪。研究显示，6个月内减重7%以上，每减1kg，糖尿病风险就会下降16%。

　　3. 动起来：运动是好帮手

　　每周至少进行150分钟中等强度运动，比如每天快走30分钟（每分钟100-120步），可以分成几次完成；每坐1小时，就起身活动5分钟；每周再做2次10分钟的抗阻训练（如深蹲、用弹力带锻炼），能增强肌肉储存糖分的能力。

　　4. 戒烟限酒：对健康负责

　　吸烟会增加胰岛素抵抗，对糖尿病防控不利；男性每天喝酒，酒精量别超过25g（大概1两白酒）。

　　5. 调好心态，睡好觉

　　长期失眠、焦虑会让应激激素升高，间接使血糖上升。连续3天睡不够6小时，胰岛素敏感性会下降30%。所以要保证每天睡7小时，还可以试试正念呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒），每天做5分钟，能帮助降低应激激素。

　　高危人群要每3个月测一次空腹血糖和随机血糖，再加上能反映近3个月平均血糖的糖化血红蛋白（HbA1c），目标是让它低于5.7%。

　　六、得了糖尿病，还能“逆转”吗？

　　早期2型糖尿病（病程＜5年，HbA1c＜8%）患者，通过强化生活方式干预，再加上减重10-15%，约60%的人可以回到糖前期甚至正常状态。

　　已确诊的患者，要这样“控糖稳糖”：

　　- 定期监测：记录空腹血糖、餐后2小时血糖，每3个月查一次糖化血红蛋白，做好“血糖日记”。

　　- 合理用药：遵医嘱吃降糖药或打胰岛素，不能自己随便停药；也可以试试中药调理、针灸、推拿等传统方法辅助改善症状。

　　- 预防并发症：每年查一次眼底、尿微量白蛋白，做一次足部神经血管评估。

　　- 定期社区随访：让医生帮忙检测血糖、调整用药、制定膳食和运动计划。

　　- 注意“无糖食品”：别被“无糖”迷惑，这类食品可能含有碳水化合物，要看看总碳水化合物含量。

　　七、并发症预警“三字经”

　　记住这几句，能帮你早期发现并发症：眼曚查眼底，脚麻测神经，夜尿查肾功，胸闷做心电。

　　每年还要做这“四件套”检查：眼底镜检查、尿微量白蛋白/肌酐检测、10g尼龙丝足部检查、颈动脉超声。

　　八、特殊人群的注意事项

　　- 孕妇：怀孕24-28周要做75g口服葡萄糖耐量试验，控糖目标是空腹＜5.3mmol/L，餐后2小时＜6.7mmol/L。

　　- 老年人：糖化血红蛋白可以放宽到7.5%-8.0%，要特别警惕低血糖，用药优先选DPP-4抑制剂。

　　- 儿童：如果孩子比较胖，脖子上有黑棘皮，可能提示有胰岛素抵抗，家长要及时调整孩子的饮食和运动习惯。

　　糖尿病可防、可控，部分还能逆转，但晚期并发症一旦出现就很难挽回。从现在开始，每天多走10分钟，调整饮食，改掉坏习惯，用积极的心态面对生活，就能离糖尿病远一点。

　　(作者：康琳，北京世纪坛医院内科主管护师，本科学历，学士学位）